Consejos para iniciar el año escolar con una alimentación saludable

Según la Organización Mundial de la Salud, los altos índices de obesidad de niños y adolescentes a nivel mundial, entre los 5 y 19 años, han aumentado casi 10 veces en los últimos 40 años.

Más aún, el último Reporte de Salud de Chile de la OCDE advirtió que el alto nivel de obesidad y sobrepeso en niños es una “bomba de tiempo”, ya que la cifra nacional es de casi un 45%, superando el promedio internacional de un 20%.

Por ello, a la hora de volver a clases, un desayuno saludable es la base para comenzar el día. Sin embargo, muchos padres envían junto al almuerzo, algunas colaciones y snacks que no debieran representar más allá del 15% de las calorías totales que requiere un niño al día según la séptima edición del estudio Chile Saludable.

El nutricionista de Clínica RedSalud Providencia, Roberto Gabarroche, entrega algunos consejos a los padres para lograr una alimentación balanceada durante el inicio del año escolar:

¿Cómo ordenar la alimentación de tus hijos?

Según explicó el experto, es clave retomar el hábito del desayuno en caso de que éste se haya suspendido durante las vacaciones. “Esta primera alimentación es esencial para un buen rendimiento escolar y mejorar la concentración durante la jornada de clases”, aseguró.

Si el colegio no entrega la alimentación, Gabarroche explicó que “el almuerzo, debe ser planificado con anticipación, para incluir todos los nutrientes necesarios. Lo ideal es armar un calendario con las comidas diarias que tengan verduras, carbohidratos, legumbres, huevos, pescados, carnes blancas y de vacuno de bajo contenido en grasa”.

El especialista de Clínica RedSalud Providencia, recomendó incorporar estos cambios alimenticios y de hábitos saludables a todo el grupo familiar, de tal manera que se practique con el ejemplo. “Todo el núcleo familiar debe consumir verduras y frutas a diario, consumir líquido de manera regular y realizar actividad física en forma constante y frecuente”.

¿Cómo planificar la semana?

Lo ideal es que en el grupo familiar se defina un orden para la alimentación de la semana que sea equilibrado. Al momento de cocinar -agregó el nutricionista- se recomiendan platos preparados al jugo, horno, plancha o parrilla, evitando las preparaciones que incluyen frituras.

Se sugiere incluir a la semana un plato de legumbres 1 o 2 veces por semana, sumar pescados frescos o enlatados al agua mínimo 1 vez por semana, además de carnes blancas como pollo o pavo, 2 a 3 veces por semana. En el caso de las carnes rojas, deben ser de bajo contenido en grasas (posta, asiento o lomo liso), incorporadas en guisos, verduras rellenas o salsas naturales 1 vez por semana.

Los huevos son una buena fuente de proteína, por lo que Gabarroche sugiere comerlos 3 a 4 veces por semana incluidos al desayuno, almuerzos o de colación. También es importante consumir carbohidratos de forma diaria, arroz, fideos, pan, galletas de salvado, papa y quínoa, privilegiando aquellos que son integrales.

En el caso de las verduras, se debe consumir 2 platos al día en diversas preparaciones: ensaladas, guisos, tortillas, omelette, budín, sándwich, pizza o fajitas, incluyendo 3 colores distintos por vez. Las frutas también son esenciales, ya que se deben incorporar en la dieta, mínimo 2 porciones diarias distribuidas a la hora de postre o como colación.

Respecto del aceite, el experto advierte consumir el mínimo posible, permitiendo principalmente su uso para sofreír verduras. Dentro de este grupo se consideran la palta y frutos secos que, por su elevado contenido calórico, se debe moderar su consumo.

¿Qué tan importante es la colación?

Si se incluye a diario un desayuno balanceado, la colación no debería ser un elemento esencial en la alimentación del niño, afirmó el nutricionista de RedSalud. “Considerando los altos índices de sobrepeso y obesidad en la población escolar y como es un hábito tan arraigado en este grupo, es importante incluir productos o alimentos de baja densidad calórica, es decir, que contengan un bajo aporte calórico por porción a consumir”, destacó.

De esta manera, la colación debiera incluir un lácteo descremado y sin azúcar (yogurt, leche, quesillo, queso fresco), además de frutas con mayor contenido de agua como el melón, sandía, durazno, manzana, naranja, mandarinas, piña, pepino o ciruela, ya que ayudan a la hidratación y son una buena fuente de energía, vitaminas, minerales y fibra dietética.

Otras opciones son un sándwich en pan integral con quesillo o jamón de pavo acompañado de lechuga y tomate, más agua saborizada naturalmente con trozos de fruta; un huevo duro más una fruta de la estación o un mix de verduras (varitas de apio, zanahoria) más un yogurt diet.

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